Régime alimentaire et santé mentale : Ce que vous mangez peut-il influer sur ce que vous ressentez ?
Il est bien établi que l’alimentation joue un rôle fondamental dans la santé et le bien-être.
Mais au fil du temps, nous apprenons comment l’alimentation joue un rôle spécifique dans la santé sociale, émotionnelle et mentale.
Bien qu’il y ait encore beaucoup à découvrir sur la relation sous-jacente entre l’alimentation et la santé mentale, nous disposons de preuves irréfutables qui suggèrent que les deux sont en fait très étroitement liés (1Source fiable, 2Source fiable).
Cet article est votre guide pour comprendre comment votre alimentation peut affecter votre santé mentale et votre bien-être.
Nous couvrirons ce que nous savons jusqu’à présent sur la relation entre l’alimentation et la santé mentale, nous examinerons les habitudes alimentaires spécifiques qui peuvent améliorer la santé mentale, et nous explorerons les mesures simples que vous pouvez prendre pour favoriser un état mental sain.
Régime alimentaire et santé mentale : Y a-t-il un lien ?
Historiquement, les troubles de la santé mentale ont été traités par des thérapies psychiatriques comme le conseil, les médicaments et parfois l’hospitalisation.
Aujourd’hui, un domaine émergent appelé psychiatrie nutritionnelle met l’accent sur la façon dont le régime alimentaire et la nutrition affectent la façon dont les gens se sentent mentalement. Elle vise à soutenir le traitement des troubles de la santé mentale par des changements de régime et de mode de vie (2Source de confiance).
C’est quelque chose que nous avons peut-être considéré comme acquis dans le passé, mais il est parfaitement logique que les aliments que nous mangeons aient autant d’effet sur notre cerveau que sur le reste de notre corps.
L’une des raisons pour lesquelles nos choix alimentaires affectent si fortement notre cerveau est que notre système gastro-intestinal – ou ce que l’on appelle plus communément « l’intestin » – est en fait très étroitement lié au cerveau.
L’intestin abrite des trillions de microbes vivants qui ont de nombreuses fonctions dans l’organisme, comme la synthèse des neurotransmetteurs qui envoient des messages chimiques au cerveau pour réguler le sommeil, la douleur, l’appétit, cours de cuisine bruxelles l’humeur et les émotions.
En fait, il existe un réseau si complexe d’interactions entre les deux que l’intestin a été surnommé le « deuxième cerveau ». Officiellement, la relation entre les deux est appelée connexion intestin-cerveau ou axe intestin-cerveau (3Source de confiance, 4Source de confiance, 5Source de confiance).
Nous avons encore beaucoup à apprendre, mais la recherche suggère que les aliments que nous mangeons influencent la santé des colonies de microbes intestinaux, qui influencent ensuite notre cerveau et, par conséquent, notre santé mentale et émotionnelle
Modes d’alimentation liés à une meilleure santé mentale
Il existe des preuves que certains modèles alimentaires peuvent contribuer à réduire les symptômes de la dépression, de l’anxiété et de l’humeur en général.
Pour la dépression : Le régime méditerranéen
Au cours des dernières années, de multiples études ont observé des liens entre les habitudes alimentaires, la santé intestinale et le risque de dépression (11Source fiable, 12Source fiable, 13Source fiable, 14Source fiable).
Une étude a révélé qu’un régime riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses et pauvre en viandes rouges et transformées était associé à une probabilité de symptômes dépressifs inférieure de 10 % (15Trusted Source).
Au moins deux études de référence ont directement mesuré la capacité du régime méditerranéen à réduire les mesures de dépression dans des groupes d’étude expérimentaux, avec des résultats prometteurs (16Trusted Source, 17Trusted Source).
Toutes les études sur le sujet n’ont cependant pas trouvé des résultats aussi frappants, et d’autres essais sur l’homme sont encore nécessaires. Néanmoins, les premières preuves sont convaincantes (18Trusted Source, 19Trusted Source).
Certaines agences de santé commencent même à recommander un régime de type méditerranéen pour soutenir la santé intestinale et réduire le risque de dépression (20Trusted Source).
Pour suivre un régime méditerranéen, augmentez votre consommation de (14Trusted Source, 21Trusted Source) :
fruits
légumes
poisson
noix
légumineuses
huile d’olive
produits laitiers
Un régime méditerranéen limite (14Source de confiance, 21Source de confiance) :
les aliments frits
les viandes transformées
produits de boulangerie
les boissons sucrées
N’oubliez pas que choisir un mode d’alimentation ancré dans les principes du régime méditerranéen ne signifie pas forcément renoncer à vos aliments culturels.
En fait, il est important que vos habitudes alimentaires intègrent des aliments faciles à trouver localement et qui ont une signification pour vous sur le plan culturel ou personnel.
Par exemple, pour en savoir plus sur la façon de donner au régime méditerranéen une touche caribéenne, cliquez ici.
Pour le stress et l’anxiété : Limitez l’alcool, la caféine et les aliments sucrés
Quelques substances en particulier peuvent exacerber les symptômes de l’anxiété : l’alcool, la caféine et les sucres ajoutés (22Source de confiance, 23Source de confiance).
De plus, des recherches ont observé des corrélations entre l’anxiété et une consommation élevée de graisses saturées, une faible consommation de fruits et une mauvaise qualité de l’alimentation en général (24Trusted Source, 25Trusted Source, 26Trusted Source, 27Trusted Source).
Si vous remarquez que vous vous sentez particulièrement stressé ou anxieux, vous voudrez peut-être ajuster votre régime alimentaire dans le cadre de votre plan de traitement. Envisagez de réduire votre consommation d’alcool, de caféine et de sucres ajoutés.
Au lieu de cela, choisissez davantage d’aliments qui peuvent réduire l’inflammation et le stress dans tout le corps, comme les fruits et légumes riches en fibres, les graisses insaturées et les aliments fermentés chargés de bactéries (22Source de confiance, 28Source de confiance, 29Source de confiance, 30Source de confiance).
Pour l’humeur et le bien-être mental : Un régime riche en nutriments
Pour améliorer votre humeur, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire en termes d’alimentation est tout simplement de suivre un régime alimentaire équilibré qui contient une variété de nutriments favorables à la santé.
Bien que les chercheurs explorent encore les relations entre l’alimentation et la santé mentale, de nombreuses études soutiennent l’idée d’un régime alimentaire de haute qualité et riche en nutriments pour améliorer l’humeur (31Source de confiance, 32Source de confiance).
Par exemple, trois études ont révélé que le fait de manger plus de fruits et de légumes est lié à moins de soucis, moins de tension et une plus grande satisfaction de la vie, tandis qu’une revue de la littérature a établi un lien entre une alimentation de meilleure qualité et une meilleure humeur