Faites en sorte que chaque bouchée compte : choisissez des aliments végétaux riches en nutriments importants. Profitez d’une variété d’aliments végétariens pour satisfaire vos besoins en calories et en nutriments.
Faites des changements simples
Créez des plats principaux tels que des pâtes primavera aux légumes et aux pois chiches, des pizzas garnies de légumes, des lasagnes végétariennes, des sautés de tofu et de légumes et des burritos de haricots épicés.
Pensez aux protéines d’origine végétale
Consommez une variété d’aliments protéinés d’origine végétale, comme les haricots noirs ou rouges, les pois cassés cuits et les lentilles jaunes ou vertes. Les noix et les graines sont également d’excellentes options pour vous aider à couvrir vos besoins en protéines.
Constituez des os solides grâce au calcium
Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez trouver du calcium dans des produits enrichis comme le lait de soja, le tofu, certaines céréales pour petit-déjeuner et les jus d’orange. Les légumes à feuilles vert foncé comme le chou vert, les épinards et le chou frisé sont également des sources de calcium.
Ajoutez des noix à votre journée
Choisissez des noix non salées comme en-cas ou incorporez-les dans vos salades ou vos plats principaux pour augmenter votre apport en protéines, cuisine en fibres alimentaires et en graisses saines. Les amandes effilées ou les noix concassées sont excellentes sur une salade verte.
Mangez des haricots au dîner ou au déjeuner
Essayez un chili à base de haricots, une salade aux trois haricots ou une soupe aux pois cassés. En raison de leur haute teneur en nutriments, les haricots, les pois et les lentilles sont recommandés pour tous, végétariens ou non.
Prenez une collation végétarienne
Grignotez des crudités et du houmous – une sauce du Moyen-Orient à base de pois chiches mélangés (haricots garbanzoïdes). Le houmous est riche en protéines, en fibres alimentaires et en plusieurs minéraux importants.
Le végétarisme englobe divers modes d’alimentation qui reposent essentiellement sur des aliments végétaux, tout en évitant la viande. Alors que certains végétariens excluent tous les produits animaux de leur alimentation (végétaliens), d’autres limitent simplement la quantité de produits animaux dans leur alimentation globale. Le végétarisme gagne en popularité aux États-Unis, avec une estimation de 3,3% des adultes américains s’identifiant comme végétariens en 2016, contre 2,3% en 2012. Environ 46 % des végétariens aux États-Unis sont végétaliens.
Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, les régimes végétariens bien planifiés peuvent être sains et nutritionnellement adéquats tout au long du cycle de vie, tout en offrant des avantages potentiels pour la santé dans la prévention et le traitement des maladies chroniques. En fait, les 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, incluent le régime végétarien comme l’un des modes d’alimentation sains mis en avant, démontrant que les régimes végétariens peuvent répondre avec succès aux Dietary Guidelines et à ses recommandations clés.
Les régimes végétariens ont été associés à des niveaux plus faibles d’obésité (indice de masse corporelle) et à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’hypertension et de certains types de cancer. Par rapport aux non-végétariens, les végétariens ont tendance à consommer moins de calories, une plus faible proportion de calories provenant des graisses (en particulier des graisses saturées) et une plus grande quantité de fruits, de légumes, de céréales complètes, de noix, de produits à base de soja, de fibres et de substances phytochimiques. Ces caractéristiques alimentaires contribuent à réduire les taux de cholestérol LDL, à mieux contrôler la glycémie et à diminuer le risque de maladies chroniques chez les personnes qui suivent un régime végétarien. La recherche montre également que les régimes végétariens sont plus durables sur le plan environnemental et utilisent moins de ressources naturelles que les régimes riches en produits animaux.